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又到了春天不减肥，夏天徒伤悲的关头。在“管住嘴”方面，流行的减肥食谱总是令人眼花缭乱。不过，根据《英国医学杂志》近期发表的一项大型研究结果，不妨凭“喜欢”来选择，所有食谱都会带来适度的体重减轻，而且不同食谱的长期效果通常没有太大区别。在最初的减重期后，长期保持健康饮食，配合锻炼，或许更重要。
研究由加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）研究团队领衔，兰州大学循证医学中心主任杨克虎教授和葛龙研究员也是作者之一。
截图来源：BMJ
这项研究通过对121项随机临床试验的荟萃分析，比较了14种流行的饮食对体重、血脂和血压的影响。在这些临床试验中，超重（体重指数25-29）的18岁以上成人遵循了某种减肥饮食模式或常规饮食作为对照，共覆盖了21,942名受试者，饮食干预的中位时间为26周。
研究团队首先根据宏量营养素组成的不同，对不同饮食进行了大类分析。与常规饮食相比，向来争议不断的低碳水化合物饮食和低脂饮食，在减轻体重和降低血压方面的效果相似，在6个月时分别减轻4.63 kg和4.37 kg，收缩压分别降低5.14 mm Hg和 5.05 mm Hg，舒张压分别降低3.21 mm Hg和2.85 mm Hg。碳水、脂肪、蛋白质都均衡适量的饮食模式，减重和降血压效果则都比较有限。
在改善血脂方面，低脂饮食效果减少“坏胆固醇”的效果最好，其次为均衡饮食，低碳水饮食的效果最不明显（LDL-C分别降低7.08 mg/dL vs 5.22 mg/dL vs 1.01 mg/dL）。但低碳水饮食人群的“好胆固醇”HDL-C也有所增加。
图片来自：Unsplash
进一步分析单种饮食模式发现，遵循饮食6个月时减轻平均体重和降低血压的效果，前三名分别是：
阿特金斯饮食，减重5.46 kg，收缩压降低5.14 mm Hg；
分区饮食：减重4.07 kg，收缩压降低3.46 mm Hg；
得舒饮食：减重3.63 kg，收缩压降低4.68 mm Hg。
剩余的其他食谱效果则都差距不大，6个月时普遍减重2-3 kg，收缩压降低3-4 mm Hg。
阿特金斯饮食（Atkins diet）：只吃肉类、鱼类、蛋类等高蛋白、高脂肪食品，而不吃米面、淀粉类蔬菜和水果等高碳水食品。
分区饮食（Zone Diet）：旨在减少饮食引起的炎症。蛋白质占食物量的1/3。碳水化合物占食物量的2/3，鼓励多吃各种颜色的蔬菜，适量吃水果，但限制高糖、高淀粉食品。适当吃单不饱和脂肪，包括橄榄油，鳄梨或杏仁。
得舒饮食（DASH Diet）：主张低脂、低盐、低糖，提供均衡营养。以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源，并均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食；同时减少盐和饱和脂肪的摄入，比如饮用低脂牛奶、不吃或少吃肥肉。
除了地中海饮食，没有一种流行的饮食与血脂明显减少有关。坚持地中海饮食6个月的人群，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低了4.59 mg/dL，有必要注意一下的是，地中海饮食的这一效果在12个月时也仍然没有减弱。
地中海饮食（Mediterranean diet）最重要的包含：蔬菜和水果，这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置；橄榄油；全谷物主食、豆类制品；每周至少两次鱼和海鲜类食品；适量的红葡萄酒和水。限制甜食和红肉。
▲橄榄油的食用是地中海饮食的一大亮点（图片来自：Pixabay）
相比之下，随访12个月时，其他饮食干预对心血管危险因素的益处都基本消失了。除了旧石器饮食，采取其他饮食的人群也都出现了某些特定的程度的体重反弹，尽管还是比最开始轻，但相比6个月时平均重了1.5kg。
换言之，随访12个月时，绝大多数不同饮食的差别已经可以忽略不计。这里必须要格外注意的是，各项试验中饮食干预的中位时间为26周。
研究团队也指出，这项分析的一个关键局限是，所纳入的临床试验往往都没有报告受试者坚持健康饮食的程度，因此需将研究结果视为“平均坚持情况下的效果”，如果能做到完全坚持， “可能会在减轻体重、改善心血管危险因素方面获益更大。”
图片来自：Unsplash
总的来看，作者团队表示，“分析显示，尽管不同饮食模式的效果之间存在统计学差异，但这些差异通常在6个月时已经很小，在12个月时更是如此。这在某种程度上预示着，人们能够准确的通过自己的偏好来选择自己最喜欢的饮食，而不必纠结于好处的多与少。”
在随刊一并发表的社论中，澳大利亚莫纳什大学（Monash University）Helen Truby博士和Terry Haines博士也赞同这项研究的结论：“对广泛的流行饮食的分析提供了很多选择，但没有明确的‘赢家’。如果医生建议患者减肥，重点也许不是选择哪种特定的饮食，而应该着重于如何最好地保持减肥效果。”
注：本文着重介绍研究主要结果，14种饮食的完整对比请点击文末“阅读原文/Read more”访问英文原文。
参考资料（可上下滑动查看）
[1] Ge L, et al., (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomized trials. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.m696.
[2] Truby H, Haines TP. (2020). Comparative weight loss with popular diets. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.m1269.
[3] Study: No Big Difference Among Popular Diets. Retrieved Apr 10, 2020, from https:///primarycare/dietnutrition/85747
注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
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