现在处处都在发起吃粗粮，由于粗粮中含有丰厚的B族维生素和纤维素，对防治便秘，坚持肠道健康，安稳血糖，推迟胃排空，供给饱腹感然后不会使能量摄入过多形成肥壮都有非常好的效果。

可是咱们知道吗？粗粮包含全谷物如小麦、大麦、稻米、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米，和各种豆类如红豆、绿豆等，这么多品种，挑哪些来吃？怎样吃最好呢？

依据《我国居民膳食攻略（2016）》的主张来看，为了确保食物的多样性，健康成人每天应摄入12种食物，每周不少于25种。全谷物和杂豆类食物每天引荐摄入50~150克，大约相当于一天中谷物的1/4~1/3。

这样来说咱们就有了一个大体的概念，一次放杂粮大概是精白米的1/3或许一半，品种越多越好，最好不要少于三种。

这样一方面考虑的是可以坚持较为平稳的餐后血糖，另一方面考虑到富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性，吃起来口感会比较粗糙，而杂粮与精白米合理调配，可以提高杂粮的口感。

此外，假如杂粮份额太高，关于胃肠道功用比较弱的人消化起来会比较困难，假如只吃很多的粗粮而摄入的水分缺乏，不只不能解决便秘问题，还可能会引起便秘。

因而，平常没有吃杂粮习气，或许胃肠功用比较弱的老人和小孩，最好按部就班，恰当削减杂粮份额，假如没有呈现不适再适量添加。

那么全谷类与杂豆的份额有没有要求呢？

淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍，并且富含谷物中所短少的赖氨酸，可以使蛋白质被机体更好地使用，因而杂粮饭中豆类是必不可少的，主张杂粮中一半用全谷类，一半用杂豆。

此外，烹饪杂粮粥或许杂粮饭时都要将杂粮提早浸泡一下。全谷物最好浸泡2到4个小时，杂豆质地更硬一些，最好浸泡8到12个小时。

还要提示咱们假如是气候比较酷热的时分，最好放在冰箱里浸泡，避免呈现发霉发生毒素的情况。

粮食与水的份额也要操控好，做粥加水大概在粮食的6倍到10倍，煮饭加水2倍左右就可以了。总结来说，杂粮粥做法便是三种以上杂粮和精白米份额为1:3，加水量是粮食的6到10倍，豆子浸泡至少8小时。

各位朋友，你有每天吃杂粮的习气吗？你喜欢吃哪些杂粮呢？无妨在下方谈论区留言，共享你的生活经验。